ランニングで効率よくダイエットするためには?

2019-07-04

ランニングはゴルフやテニスのように道具が必要なく手軽に始められる有酸素運動の代表です。手軽に始められるメリットの裏にすぐ断念してしまうデメリットもありますが、正しい知識を持つことでモチベーション維持に繋がり結果的に継続ができ健康的なダイエットができます。過酷なダイエットはやめて健康的なランニングを継続させるための方法、正しい食事、ダイエット効果を解説していきます。

スポンサーリンク

消費カロリーってなに?聞いたことはあるけどわからない。

生命維持に使われるエネルギーのことで、寝てる間も消費する「基礎代謝」や体を動かすことで消費する「生活活動代謝」、食事中、食後に体温上昇させるための「食事誘導性熱代謝」を消費カロリーと言います。

ランニングは消費カロリーから見ても効率のいいダイエット

  • 立話:95kcal
  • ウォーキング:158kcal
  • 水泳:278kcal
  • 山登り:341kcal
  • テニス:383kcal

 ・ランニング436〜578kcal(遅め〜早め)

約5時間でフルマラソン完走ペースで走った場合1時間あたり436〜578kcl消費するという参考データがあります。

※1時間同じ運動を体重50kgの人が運動した時の消費カロリー(参考数値)

ランニングは、手軽に始められるにも関わらず他のスポーツと比較しても分かるように消費カロリーが多いので効率のいい有酸素運動と言えます。

「基礎代謝」を上げて体質改善、痩せる身体を作る。

ダイエットはスポーツでカロリーを消費するだけではなく、基礎代謝を上げる事で寝ている間もカロリーを消費しやすい身体を作ることが大切です。特にランニングでは下半身の筋肉量を増やすことができるので、走ることで脂肪燃焼させつつも、筋肉増加を意識して「基礎代謝」をアップさせていきましょう。

食欲を抑えよう。自分で空腹感を増加させない制御法

実はある程度、食欲は抑えられるんです。「グレリン」という胃のペプチドホルモンは食欲を増進させてしまうホルモンなので、ダイエット中にはあまり生産されて欲しくありません。効率のいい有酸素運動のランニングや筋力トレーニングをすることでこの食欲増進ホルモンの「グレリン」を抑えることでダイエットには効率のいい食事ができると言えます。食前のランニングをすることで、食欲を制限できるメリットがあるので食前、食後のランニングタイミングを考えてみてはいかがでしょうか。

ランニングで血行改善、むくみや便秘改善を狙う

特に女性は普段から体のむくみが気になっていませんか?ランニングを継続することで血行改善になりむくみ解消や、便秘の改善に繋がると言われています。むくみは太って見えてしまうので、大樹だけではなく見た目も改善したい方はランニングとお風呂などセットでボディーケアをする事で効果が上がります。

爽快にランニングする事でストレス解消

普段ランニングをしてない方でもたまに走ると疲れる反面、爽快感があると感じたことがあると思います。あの爽快感も実はホルモンが関係していて脳から「エンドルフィン」が分泌された結果、走ることで爽快な気分が得られる「ランナーズ・ハイ」状態になると言われています。

「エンドルフィン」は麻薬のような作用があり、疲労感や筋肉痛や関節痛などに対し作用し、麻痺させる効果があります。ただし、その効果は麻痺状態で走りすぎた場合はより一層深い疲労感や筋肉の痛みを感じることがあります。自分に適切な距離や時間をランニングする事で、ストレス解消や気分転換となるので無理しないよう継続しましょう。

ランニングは美容効果も期待できる

基礎代謝アップ、血行促進による新陳代謝、運動による腸内改善で便秘解消、ストレス解消と気分転換で睡眠時間の増加、規則正しい生活リズムが得られます。ランニングで汗をかき肌の老廃物が出てお肌の状態が良くなるなど、内面だけではなくお肌の調子も良くなりますのでランニングには美容効果もあります。

朝と夜にランニングする事で得られるダイエット効果

朝のランニングで得られる効果

ダイエット効果が大きいのは朝のランニングで効率よく脂肪燃焼がされます。朝陽を浴びて脳も体も起こし一日のリズムの起点となるので夜には眠たくなり睡眠につきやすくなるので、朝のランニングはオススメです。

夜のランニングで得られる効果

紫外線が木になる方は、朝よりも夜のランニングをおすすめします。仕事終わりの食事前にランニングする事で「グレリン」が分泌され食事の抑制にもなり、程よい疲労感が熟睡効果を助けてくれお肌の状態改善につながります。「エンドルフィン」が分泌されストレス解消にもなりますが、暗い道をランニングする際は事故等に気をつけて安全を意識する必要があります。

ランニングでダイエットの効果が出るまで何ヶ月?

食事制限などのダイエットでは比較的短期間で効果(体重が落ちる)が現れやすいですが、個人差はありますがランニングの場合は1週間程度では効果の確認は難しいかも知れません。一般的に、3ヶ月続けるとダイエット効果と同時に生活リズムが変わって体調も良くなったと感じる場合が多いです。無理せず続ける事で、体内環境を整えた結果がダイエットに繋がるイメージで走ることをストレスを感じないよう心と体に負担をかけすぎないように努力することが大切です。

ランニングする前の注意点

いきなり走り出すことはせずに柔軟体操などの準備運動をして、ウォーキングから徐々にランニングへと切り替えていくことが良いでしょう。少しづつ長い距離を走れるようにし、15分以上ランニングすることで有酸素運動のなり効率のいい脂肪燃焼が始まります。30分から1時間走るのことを目標としてみましょう。

効果的な脂肪燃焼を意識し、目標とする体型を目指しましょう。

有酸素運動を意識して食事のタイミング、睡眠不足にならないようにしましょう。ランニングは即効性のあるダイエットではないかも知れませんが、スタートした時から体の内側から体内環境が改善されていくので、諦める前に最低でも3ヶ月は継続しすることをおすすめします。無理せずマイペースで努力してみてください。

百之助
百之助

何事も継続が難しいですよね。まずは1ヶ月継続できるように、努力してみましょう!