ロカボで糖質制限ダイエット、4つのルール。カロリーは無視でも大丈夫!

本当にそれでいいの?と疑ってしまうダイエットが流行っています。糖質制限するために炭水化物を完全に抜いてしまうなど一時的な減量よりも、「ロカボ」で健康維持しながら減量する方向のダイエットにシフトしませんか?

ロカボの注意点を解説していきます!

ロカボって何?いつから流行ってるの?

糖質制限食で「Low Carbohydrate」(ロー カーボハイドレート)低炭水化物の略です。

三大栄養素のタンパク質・炭水化物・脂質のうち、炭水化物に含まれている糖質は血糖値を上げてしまう原因で、血糖値を抑えるためには適正な糖質の摂取が課題となります。

本来は「ローカーボ」と略すのですが、この表現では極端に糖質を減らすイメージになってしまう事から、適正糖質を摂取する事から略称を「ロカボ」としたようです。

やっぱりテレビ効果は大きい!

2017年の10月に放送されたTBSの「名医のTHE太鼓判!」で糖尿病を発症していた嶋大輔さんが山田悟医師の指示の元3週間ロカボダイエットをして、健康状態が改善されたことで「ロカボ」の認知度が上がりました。

食べていけないものは何もない!ロカボの定義とは

食べていけないものは何もなく、おなかいっぱい食べて大丈夫(糖質の量にのみ制限あり)1日の糖質摂取量は70g〜130g 1食20g〜40g×3食 間食は10gです。

食後に血糖値が上がらないように食事でコントロールする

一般的な成人の糖質摂取量は300g前後なので、糖質摂取量を約1/3に減らすことが「ロカボ」を実践する事で最重要事項となります。

ご飯1杯で糖質約55g、食パン1枚糖質約26gですから、朝食食パン、昼食ご飯、夕食ご飯とするだけで糖質摂取量が136gとなってしまい目標値より6gオーバーしてしまいます。お腹いっぱいどころかいつも以上に食べれなくなってしまうので、糖質に気をつけなければいけません。

ロカボ、4つルール

糖質を減らせばカロリーは気にしなくて良いので、従来のダイエット方法のような食べれないストレスはありません。ロカボは食生活を「工夫」する事です。

主食を半分に減らす 

ご飯は糖質55gあるので量を半分〜1/3(50g〜70g程度)に減らす事でロカボの糖質摂取量1食40g以内のルールが守れる。また、食パンは1枚程度を目安にしバター(100gで糖質0.6g)などで食べるのがおすすめでロカボ的にはバターの使用量は機にする必要はありません。

おかずはお腹いっぱい

主食を減らした分、肉や魚(糖質少なめタンパク質多め)を積極的に摂取し満腹度を上げましょう。主食で糖質40gの内20g、おかずで残りの糖質20gを摂取するのがロカボのルール。カロリー=肥満が常識ではなくなった今だからこそ実践できるロカボ。

朝食は絶対に抜かない

朝食は食べて!

朝食を抜いてしまうと、昼食の血糖値が急激に上がってしまう。3食きちんと食べることで血糖値の急激な上昇を抑える事ができる。痩せるために、忙しい時や時間がない時も3食きっちり食べることがルールの1つです。

最後に食べるのは炭水化物

糖質を摂取さる際には、合わせてタンパク質や脂質、野菜を一緒に食べる事で血糖値の急激な上昇を抑える事ができる。糖質が多い炭水化物を最後に食べる事がロカボのルールです。

食べ物NG集(糖質多め)

糖質が多いので摂取する際は注意が必要です。

主食や甘い食品にも糖質が多く含まれています。特に日本人の食生活は主食に含まれる糖質に注意が必要で糖質カットするには、主食改善が非強になります。

ロカボではNGな食べ物
  • ご飯 
  • 食パン 
  • ピザ 
  • パスタ 
  • ラーメン 
  • うどん 
  • そば など

板こんにゃく、しらたき、木綿豆腐のように糖質の少ない食材を工夫して食事に混ぜ、かさ増しし満腹度を上げる事で糖質カットに繋げましょう。玄米や米こんにゃくもおすすめです。

きのこ、海藻、多くの野菜は低糖質ですが、暖色系の甘い野菜はやはり糖質が多めです。

注意が必要な野菜!
  • じゃがいも 
  • さつまいも 
  • かぼちゃ 
  • トウモロコシ

お菓子や加工食品は特に注意が必要で、カロリー高めな上に砂糖などが多く含まれているので間食時にも注意が必要です。

お菓子にも注意!
  • ポテトチップス 
  • フライドポテト 
  • かりんとう(いも)

基本の糖質制限に加え調味料を気にする事でさらに糖質摂取制限が可能になります。

ロカボ中は気を付けたい
  • 砂糖 
  • 白味噌 
  • はちみつ 
  • みりん 
  • カレールー

食事の味を変えてい時は、塩、酢、味噌、マヨネーズなどで工夫すると良いでしょう。

食べる量をコントロールして糖質摂取量に気をつけてください。

食後高血糖値を下げることのメリット

ロカボを実施していくことで、食後高血糖を起こしにくくする効果が期待できます。「心臓病」「脳卒中」にならないようにししつつも、血糖値の改善 血圧の改善、体重の改善、生活習慣病などの予防になります。

まとめ

お腹いっぱい食べれる「ロカボ」生活で健康なカラダ作りを目指してみましょう。

ダイエット目的で「ロカボ」を始める人も多く、メリットとして食後の血糖値を抑えることができます。生活習慣病の予防だけではなく心臓病や脳卒中の命に関わる病気対策にもなります。

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