ランニング「ファットアダプテーション」脂肪をエネルギーにする体作り

2019-06-29

ここ数年、トレイルランニングやウルトマラソンなどランナーの間で話題になっている「ファットアダプテーション」(Fat Adaptation)体内の脂肪を効率よくエネルギーとして利用出来る体に調整。キーポイントは食事改善で一般ランナーにも普及しつつあり、脂肪をエネルギーとするので副産物としてダイエット効果もあるので女性にも注目され始めている。

「ファットアダプテーション」の目的は

脂質をエネルギーとして利用しやすい体に調整することを目指します。「インスリン」の分泌時間を少ない時間を出来るだけ増やすことで、エネルギー(糖質)不足となり、糖質の代わりに体内に蓄えられた脂肪が使われるようになります。ですから、糖質を減らすことを目的とはしていません。

糖質に多少の制限を掛ける安定して良質な脂質を摂るランニングなどの有酸素運動を継続する

ファットアダプテーションの実践方法

基本的に糖質を取っても良いとされているが、早い段階で脂肪をエネルギーに変えたいので減らすといいと言われています。また、良質な脂質(油)を積極的に摂取することで脂質をエネルギーに変換してくれる体を目指しつつ、適度な運動を行い糖質エネルギーだった体を改善していくことが「ファットアダプテーション」の正しいやり方になります。

臓器類の安静時代謝ってどれくらい?脂肪って減るの?

腎臓:440kcal/kg/日

心臓:440kcal/kg/日

脳:240kcal/kg/日

肝臓:440kcal/kg/日

骨格筋:13kcal/kg/日

脂肪組織:4.5kcal/kg/日                 

データから分かるように効率よく脂肪をエネルギーに変換しない場合、脂肪は1日に4.5kcal/kgしか消費しません。仮に脂肪が15kg体内にある場合67.5kcal/日の消費カロリー量となります。ファットアダプテーションではこの67.5kcal/日を最大限増加させようという取組みです。

骨格筋は仮に28kg体内にある場合364kcal/日の消費カロリーと計算され、脂肪よりも安静時基礎代謝は、6倍になるのでダイエットを目的として基礎代謝量を増やすには筋肉量を増やすことは、効果的と言えますが脂肪をエネルギーに変えるためを直接の目的としていません。

まとめ

正しい「ファットアダプテーション」の知識を得ることで、効率のいい体内環境に近づけます。「ファットアダプテーション」と走るための筋肉量アップのトレーニング方法の改善を両立することで脂肪を少なくし体重を減らして、ランニングに向いている体づくりを目指しましょう。