ランナーの新食事法「ファットアダプテーション2つのステップ」のルール。

2019-06-30

ファットアダプテーションは体内の「調整」を目的としています。今回は15時間ルールと24時間ルールを使った食事法を解説していきます。脂質をエネルギーにするため、脂質を積極的に摂取するなど、今までの普通のダイエットと異なった食事法になりますが、体内の脂肪を効率よくエネルギーに変える方法なので参考にして挑戦してみてください。

サッカーの長友佑都選手もファットアダプト実践してるよ!トップアスリートだけではなく、ダイエットや集中力を上げた人にもおすすめなので、しっかり知識をつけてね!

百之助
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ファットアダプテーション15時間 ステップ①ルール

ステップ①では、15時間のファスティング(断食)を行います。例えば晩ご飯を19時だとすると、15時間後の午前10時までは食事を避けます。ファスティング(断食)とは言っても早めに夜は食事して遅めに朝食を摂る感覚で大丈夫です。期間中は、朝6時ぐらいに中鎖脂肪酸(MCTオイル)を飲み物に溶かして摂取すると、9時ぐらいに来るであろう空腹のピーク時にちょうど代謝のピークの来るので朝の集中力を途切れなく仕事などが出来ます。

この時いつもの朝食に変えておすすめなのが、高脂肪のクリーム入りカフェラテやオリーブオイルなどで積極的に脂質を摂取します。このリズムで約1ヶ月程度続けると最初のステップである脂質をエネルギーに変換しやすくなる体に調整されていきます。時間の前後は、各自で管理されることになりますが15時間が難しい間は、10時間や12時間と無理なくファスティング(断食)出来る時間で調整してみてください。ただし、効果は15時間の方があるので挑戦してみてください。

毎朝規則正しく朝食を摂取していた人は、ここが最初の壁となり空腹感が辛くなるかもしれませんが、継続すること脂質をエネルギーに変えれるようになるので空腹感が少なくなるのでしょう。ファットアダプテーションがうまく言ってるかは呼吸商(二酸化炭素と酸素の割合)によって判断できますが、アスリートではない一般の人は午前中の空腹感を目安にするといいかも知れません。

「ファットアダプテーション」実践時の飲み物

中鎖脂肪酸(MCTオイル)をベースに!

MCTオイルは、中鎖脂肪酸だけを取り出した食用油で主にココナッツやパームに含まれています。中鎖脂肪酸は小腸から肝臓に入り分解されるので、消化吸収の経路が短く異聞効率よく分解されるので、一般的な植物油(長鎖脂肪酸)よりも4倍程度のスピードでエネルギーとなってくれるので「ファットアダプテーション」と相性が良く積極的に摂取して欲しいオイルです。

だし汁は、お昼など空腹を感じる時にアミノ酸が豊富な動物性油を摂取してください。アミノ酸は分解が不要なほど分子が細かいので吸収速度が速くエネルギーになりやすいです。

上質なオリーブオイルをそのまま飲むのもおすすめで、徐々に摂取量を増やすといいでしょう。数日で瓶1本を飲むわけではなく、摂取目安は5g程度なので安心してください。

コーヒーが好きな人は、いつものコーヒーにココナッツオイルを入れて飲むといいでしょう。

ファットアダプテーション24時間 ステップ②ルール

ステップ②では、タイトル通り24時間をファスティング(断食)する日があります。15時間のルールだけの時よりもさらに過酷になる分、慣れてきた時には「調整」も最終段階となっていて、まずは1ヶ月挑戦してみましょう。

1日目→24時間ファスティング(断食)

2日目→15時間ファスティング(断食)

3日目→24時間ファスティング(断食)

4日目→15時間ファスティング(断食)

と30日間続けます。

一日おきに食事を摂取し飢餓状態にしないことで、体力の維持と体質の調整を同時に行なっていきます。得られる効果として脂質をエネルギー化するのはもちろん、「インスリン」の量も抑えれることが分かっています。

まとめ

「ファットアダプテーション」15時間と24時間ルールを実践して脂質を効率よくエネルギーにすることで、ランニングやマラソンをする時のベースの体づくりができます。「ファットアダプテーション」今までの糖質エネルギーから脂質エネルギーに体を調整することで、副産物としてダイエット効果もあります。

百之助
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体重を落としつつ走ることに対してベストな状態にし、今よりもパフォーマンスアップと健康状態改善を実現できるようにしましょう。